FEBRERO 2005. Número 92

NUTRINOTICIAS: LOS FRUTOS SECOS

Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura. Aunque no todos son iguales en su composición, podemos decir en general que tienen: riqueza en grasa (en su mayor parte insaturada, por lo que no tiene apenas colesterol), riqueza en fibra y pobreza en hidratos de carbono (salvo la castaña). Son una buena fuente de proteínas, aunque suelen tener un aminoácido limitante (metionina) y pobreza en agua. Contienen cantidades importantes, aunque variables dependiendo del tipo de fruto seco, de micronutrientes: minerales (zinc, selenio, calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro...) y vitaminas, sobre todo del grupo B. Son alimentos muy calóricos, de media unas 500 kilocalorías por cada 100 gramos de producto sin cáscara, aunque hay diferencias. La castaña aporta menos calorías y las nueces y las almendras más.
Si no nos excedemos, son una fuente importante de nutrientes y sería recomendable tenerlos presentes en nuestra dieta. En la dieta mediterránea eran habituales en pequeñas cantidades. Su consumo debe ser limitado en personas con sobrepeso o en aquellas que tengan problemas digestivos relacionados con la absorción o metabolismo de las grasas. Pueden estar muy indicados, siempre en moderadas cantidades, en deportistas, personas con necesidades altas de energía y en personas con un trabajo intelectual. La presencia de grasas insaturadas puede ser beneficiosa para prevenir los problemas cardiovasculares. Algunos contienen vitamina E que es antioxidante. Pero hay que saber que cuando se tuestan pierden muchas de sus vitaminas. Y si se salan pueden perjudicar a personas con problemas de tensión arterial alta.

Los tipos más corrientes de frutos secos son: almendras, castañas (con más hidratos de carbono, pero menos grasas y menos calóricos), nueces, piñones (caros porque no se cultivan y para un kilo se necesitan de 20 a 30 kilos de piñas), avellanas (las hay con denominación de origen: avellana de Reus), pistachos originarios de Siria (solemos importarlos de Irán), pipas de girasol o calabaza (conviene guardarlas en lugares frescos, secos y oscuros para que no se enrancien). Hay frutos secos de origen tropical como anacardos, pacanas y nueces del Brasil y también encontramos cacahuete o maní, el único fruto seco que crece bajo la tierra.

Precauciones: por el peligro de atragantamiento que conllevan, no deben ofrecerse a personas mayores con problemas de masticación y deglución, y por supuesto nunca a niños pequeños. Es importante, como en cualquier alimento nuevo, antes de introducirlo en niños, consultar con su pediatra. Los frutos secos, por su alto contenido en grasa, pueden enranciarse con cierta facilidad, por lo que deben conservarse tapados herméticamente en lugares frescos o en nevera. Es mejor comprarlos con cáscara pues están mejor protegidos contra el polvo y la humedad. Si las cáscaras de los frutos secos están verdes, es decir poco maduras, pueden contener hidrógeno de cianuro, un producto tóxico de sabor amargo y desagradable, como el de las almendras amargas. No se deben comer almendras ni nueces, ni frutos secos en general, que no estén totalmente maduros. La humedad puede generar mohos. Se aconseja no almacenar frutos secos mucho tiempo y consumir lo más cerca posible a su compra. No consumir frutos secos enmohecidos, pues pueden contener sustancias tóxicas y peligrosas para la salud. Debemos siempre comprobar su etiquetado.

¿Cómo podemos consumirlos?: mejor crudos que fritos o tostados. Pueden formar parte de las salsas, de las ensaladas, como relleno de dulces y platos preparados, acompañando a los lácteos (queso, yogur), con miel y, por supuesto, a solas. Pero nunca excederse en la cantidad, es suficiente con cantidades pequeñas ya que son muy ricos en calorías. Es importante masticar y ensalivar bien los frutos secos, y, en general, cualquier alimento para facilitar su digestión.

Información facilitada por la Comisión del Desayuno de Pinto.

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